「柿にはどんな栄養があるのかな……」
「柿のカロリーってどのくらい？」
柿を見かける時期になると、このように考える方もいらっしゃるかもしれませんね。
柿にはビタミン、ミネラルなど体に必要なさまざまな栄養素が含まれています。
さらに選び方や保存法に気を付けると、おいしさを長く楽しむことができます。
この記事では、柿の栄養素やそのはたらき、選び方、保存方法などについて解説します。
知識を深めて、おいしくて体に良い栄養素や成分がたくさん入った柿を楽しんでくださいね。
１．柿についての基礎知識
秋になるとあちこちで見かける柿ですが、発祥の国や産地などについてはあまり知られていないかもしれません。
また、甘いのでカロリーを気にされる方もいらっしゃるかもしれませんね。
ここでは柿の基礎的な知識について解説します。
１－１．柿とは
柿はカキノキ科カキ属に属する東アジア原産の果樹で、日本の他、中国や韓国などに在来品種が存在します。
日本の柿はもともと中国から渡ってきたもので、奈良時代には国内で栽培されていたといわれています。
柿の旬は秋から初冬にかけてで、和歌山県や奈良県などが主な産地です。
大きくは「甘柿」と「渋柿」に分かれますが、この違いは柿に含まれる渋みのもとであるタンニンの性質の違いによるものです。
渋柿に含まれるタンニンは水溶性のため、口の中で溶けることで渋みを感じます。
甘柿のタンニンは成熟段階で水溶性から不溶性に変わるため、食べたときにタンニンが溶け出すことがなく渋みを感じないのです。
渋柿はドライアイスやアルコールを使用して渋抜きをしたり干し柿にしたりすることで甘くなり、おいしく食べられるようになります。
１－２．柿のカロリー
柿のカロリーは、100g当たり甘柿で63kcal、渋柿（渋抜き柿）で59kcalです[1]。
代表的な果物のカロリーと比較してみましょう。
【代表的な果物の可食部100g当たりのカロリー】
| 加工状態など | カロリー | |
|---|---|---|
| 甘柿 | 生 | 63kcal |
| 渋抜き柿 | 生 | 59kcal |
| バナナ | 生 | 93kcal |
| ぶどう（皮なし） | 生 | 58kcal |
| りんご（皮なし） | 生 | 53kcal |
| キウイフルーツ（緑） | 生 | 51kcal |
| うんしゅうみかん（じょうのう） | 生 | 49kcal |
| 桃（白肉種） | 生 | 38kcal |
| いちご | 生 | 31kcal |
柿のカロリーは、他の果物と比較すると特別高くも低くもないですね。
ちなみに健康的な食生活のための1日の果物摂取目標量は200gといわれています[2] 。
柿は1個の重さが約200gなので、甘柿1個のカロリーは約126kcalということになります[1][2]。
1日の間食の目安は約200kcalといわれているので、食後やおやつに柿を食べる場合、あまりカロリーを心配する必要はないといって良いでしょう[3]。
２．柿に含まれる栄養素・成分
柿は栄養価の高い果物で、「柿が赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほどです。
柿にはビタミンCをはじめさまざまな栄養素や成分が含まれています。
この章では柿（甘柿）に含まれる栄養素と成分について解説します。
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| 糖質 | |
| 食物繊維 | |
| ビタミンA | |
| ビタミンB6 | |
| 葉酸 | |
| パントテン酸 | |
| ビタミンC | |
| カリウム | |
| 銅 | |
| タンニン |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
２－１．糖質
柿100g当たりの糖質含有量は、13.1gです[4]。
糖質は炭水化物のうち、体のエネルギーとなるものを指します。
生命を維持したり体を動かしたりする際のエネルギー源として欠かせないものであるため、不足すると疲労を招いたり集中力が低下したりすることもあります。
ただし摂り過ぎると、エネルギーとして消費し切れなかった糖質が中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病を招くことがあるので、食べる量には注意しましょう。
糖質と炭水化物の関係や体内での役割について知りたい方は以下の記事をご覧ください。
糖質と炭水化物の関係は？両者の違いやはたらきを分かりやすく解説
２－２．食物繊維
柿100g当たりの食物繊維含有量は、1.6gです[5]。
食物繊維とは、炭水化物のうちヒトの消化酵素では消化できない物質のことです。
便の材料となったり腸内の善玉菌を増やしたりすることでおなかの調子を整える作用があります。
また食物繊維には脂質や糖質、ナトリウムを吸着して体外に排出するはたらきもあり、これらの過剰摂取によって引き起こされる肥満や高血糖、高血圧などを予防・改善する効果が期待できます。
1日当たりの食物繊維の理想的な摂取量は25g以上だとされています[6]。
しかし日本人の摂取量はこれに遠く及ばないため、厚生労働省は実現可能性を考慮した摂取目標量を設定しています。
食物繊維の1日当たりの摂取目標量は、男性では18〜29歳で20g以上、30～64歳で22g以上、65～74歳で21g以上、75歳以上で20g以上です[6]。
女性では18～74歳で18g以上、75歳以上で17g以上です[6]。
食物繊維の摂取量を増やすために、柿を摂るのも良いかもしれませんね。
食物繊維のはたらきや1日の摂取目標量が知りたい方は以下の記事をご覧ください。
食物繊維は1日にどれくらい摂るべき？摂取目標量と摂取源となる食品
２－３．ビタミンA
*柿100g当たりのビタミンA含有量は、レチノール活性当量で35μg *です[7]。
ビタミンAは目の機能や皮膚、粘膜を正常に保つために欠かせない栄養素です。
また細胞にはたらきかけることで心臓や肺、腎臓などの細胞の分化や成長を助け、各器官を正常に機能させます。
厚生労働省はビタミンAの摂取推奨量を定めています。
*ビタミンAの1日当たりの摂取推奨量は男性では18〜29歳で850μgRAE、30～64歳で900μgRAE、65～74歳で850μgRAE、75歳以上で800μgRAE *です[8]。
*女性では18〜29歳で650μgRAE、30～74歳で700μgRAE、75歳以上で650μgRAE *です[7]。
現在の日本人の平均摂取量は摂取推奨量に達していないため、柿を食べることでビタミンAの補給につながると良いですね。
ビタミンAの効果や摂取源については以下の記事で解説しています。
ビタミンAにはどんな効果がある？目標摂取量とおすすめの食品を紹介
２－４．ビタミンB6
柿100g当たりのビタミンB6含有量は、0.06mgです [9]。
ビタミンB6はビタミンB群の一つで、たんぱく質からのエネルギー産生に関与する他、健康な皮膚や粘膜を維持するはたらきもあります。
ビタミンB群についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンB群にはどんなものがある？効果や含まれる食品を徹底解説！
また消化を行う際の酵素反応や、胎児、乳児期の脳の発達、免疫機能など、体のさまざまな機能に関わる栄養素です。
*ビタミンB6の1日当たりの摂取推奨量は、男性では18〜64歳で1.5mg、65歳以上で1.4mgです[10]。
女性では18歳以上で1.2mg *です[10]。
２－５．葉酸
柿100g当たりの葉酸含有量は、18μgです[11]。
葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球の産生を促し、胎児の正常な発達のためにも重要なはたらきをする栄養素です。
受胎前後から妊娠初期までに母親が葉酸を十分に摂取することで、胎児の「神経管閉鎖障害」のリスクが小さくなります。
このため、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の女性に対しては、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを下げるためにサプリメントなどから葉酸を1日当たり400μg摂取することが推奨されています [12]。
*葉酸の1日当たりの摂取推奨量は男女共に18歳以上で240μg *です[12]。
また妊娠中期・後期の妊婦には240μg、授乳婦には100μgの付加量が設定されています[12]。
葉酸は全年代に重要な栄養素のため、柿に限らず野菜や柑橘（かんきつ）類、大豆などからバランス良く摂取するようにしましょう。
２－６．パントテン酸
柿100g当たりのパントテン酸含有量は、0.28mgです[13]。
パントテン酸はビタミンB 群の一種で、体内での代謝活動をスムーズに行う助けとなる他、皮膚や粘膜の健康を保つはたらきがあります。
厚生労働省はパントテン酸の摂取目安量を定めています。
*パントテン酸の1日当たりの摂取目安量は、男性では18歳以上で6mg、女性では18歳以上で5mg *です[14]。
パントテン酸は通常の食事をしていれば不足の心配は少ないといわれますが、柿をプラスすることでさらに補給することができますね。
２－７．ビタミンC
柿にはビタミンCが100g当たり70mgと豊富に含まれます [15]。
ビタミンCは皮膚や腱、軟骨などを構成するコラーゲンの合成に関わる他、抗酸化物質として重要な役割を持つ栄養素です。
また不安や疲労、暑さ、寒さ、睡眠不足などでストレスにさらされたり、風邪をひいたりすると、ビタミンCが大量に消費されるため、そのような状況下では特に補う必要があります。
*ビタミンCの1日当たりの摂取推奨量は男女共に18歳以上で100mg *です[16]。
柿は1個で約200gとされるため、これだけで約140mgと1日分のビタミンCを摂ることができるのですね[15][17]。
ストレスが多いと感じる方や風邪をひきそうなときには、柿がビタミンC補給のための助けとなってくれそうですね。
２－８．カリウム
柿100g当たりのカリウム含有量は、170mgです[18]。
カリウムはヒトの体に欠かせないミネラルの一つです。
カリウムは細胞の内外の水分量を調節したり、体内の酸性・アルカリ性のバランスを調整したりする他、筋肉の収縮などのはたらきにも関わります。
またカリウムにはナトリウムを体外に排出するはたらきがあります。
日本人は食塩摂取量が多く、4,000万人もの高血圧患者がいるといわれています[19]。
このためカリウムの摂取が重要だといえるのです。
カリウムの1日当たりの摂取目標量は、男性では18歳以上で3,000mg以上、女性では18歳以上で2,600mg以上です[20]。
カリウムが不足すると、脱力感や食欲不振、さらには筋無力症・精神障害・不整脈などの症状が現れることがあります。
カリウム不足防止のためにも、柿は一役買ってくれそうです。
２－９．銅
柿100g当たりの銅含有量は、0.03mgです[21]。
銅は全身に酸素を運ぶ「ヘモグロビン」の産生に関わっており、貧血予防には不可欠です。
さらに免疫機能に関わったり、動脈硬化を予防したりするとされています。
*銅の1日当たりの摂取推奨量は、男性では18〜29歳で0.8mg、30～64歳で0.9mg、65歳以上で0.8mg *です[22]。
*女性では18歳以上で0.7mg *です[22]。
日常の食生活において欠乏する心配は少ないですが、不足した場合には貧血や高コレステロール血症、動脈硬化などの原因となる恐れがあります。
秋に柿を食べて寒い季節の免疫機能の向上に努めましょう。
２－１０．タンニン
柿にはタンニンというポリフェノールが含まれています。
ポリフェノール類には優れた抗酸化作用が備わっているものが多く、タンニンもその一つです。
また血圧や血糖値を下げる効果、抗炎症作用なども期待できます。
タンニンは緑茶やコーヒーなどにも含まれ、アルコールを分解するはたらきがあるといわれています。
また柿には利尿作用のあるカリウムや抗酸化作用のあるビタミンCも含まれており、これらの栄養素との効果も相まって二日酔いの回復効果も見込めます。
旬である秋から冬の寒い時期に、強い体作りのために柿を取り入れるのもおすすめです。
３．柿をおいしく食べるポイント
せっかく柿を食べるならおいしく味わいたいですよね。
ここでは柿をおいしく食べるために知っておきたいポイントについて解説します。
ポイント１ 新鮮なものを選ぶ
柿をおいしく食べるには、新鮮なものを選ぶことが重要です。
新鮮さを見分けるポイントは、葉の形がきれいで実にぴったりくっついていて隙間がないこと、実にハリやツヤがありしっかりしていること、全体に色づき赤みが均一であること、大きくて持ったときに重量感があること、かた過ぎずやわらか過ぎずちょうど良いことです。
お店で柿を選ぶ際にはこれらのポイントを思い出し、新鮮なものを選んでくださいね。
ポイント２ 野菜室で保存する
柿はビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存するのがおすすめです。
野菜室だと1週間ほど日持ちしますが、常温で置いておくと2日ほどでやわらかくなります[24]。
かたさの好みはありますが、いずれにせよ新鮮なうちに食べるようにしましょう。
[24] JAしまね「柿の栄養」
４．柿の栄養素・成分についてのまとめ
柿の主な産地は和歌山県や奈良県、福岡県などで、秋から初冬に旬を迎えます。
柿は100g当たり63kcal、1個が200g程度であることから、カロリーは約126kcalということになります[25][26]。
1日の間食の目安が200kcalといわれるので、カロリーが低めでおやつにもおすすめです[27]。
また、「柿が赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど柿は栄養豊富な果物です。
特にビタミンCは柿1個当たりに約140mg含まれており、成人男女の1日当たりの推奨量である100mgを超えます [27][28]。
その他にも糖質やビタミンA、B群、カリウムや銅、タンニンなどが含まれているので、健康維持のためにも役に立つ果物です。
おいしく食べるためには新鮮なものを選び、保存方法に注意して、早めに食べるようにしましょう。
