糖質と炭水化物の関係は？摂取目標量や摂取源となる食べ物も紹介

「糖質と炭水化物は何が違うんだろう？」

糖質と炭水化物は似たような意味だというイメージはあるものの、それぞれの定義や違いはよく分からないという方も多いのではないでしょうか。

実は糖質は炭水化物の一種に当たります。

炭水化物は糖質の他にも種類があり、炭水化物とされるもの全てが肥満の原因となる訳ではありません。

また糖質は体に必要な栄養素であるため、むやみに摂取を制限するのは健康に良くないとされます。

この記事では、糖質と炭水化物の関係や摂取目標量について解説します。

炭水化物の摂取源となる食べ物についてもご紹介するので、ぜひ最後までお読みくださいね。

１．糖質と炭水化物の関係

虫眼鏡と食パン

「糖質と炭水化物にはどんな関係があるのかな？」

糖質と炭水化物の関係を一言で表すならば「糖質は炭水化物の一種である」という言い方になるでしょう。

炭水化物とは「糖」によって構成される物質のことです。

炭水化物のうち、ヒトの体内で消化・吸収されエネルギー源として使われるものを「糖質」、ヒトの消化酵素では消化できない物質を「食物繊維」といいます。

以下は炭水化物の分類を示した図です。

炭水化物の分類

糖質と食物繊維の定義は機関によって少しずつ異なりますが、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1〜9個の糖から成るものが糖質、10個以上の糖から成るものが食物繊維とされます[1]。

また、それぞれが体に与える影響も異なります。

炭水化物の最も重要なはたらきは、体のエネルギー源となることだといえます。

炭水化物から摂取されるエネルギーのほとんどは糖質に由来するものです。

炭水化物のカロリー（エネルギー量）は、食品によりわずかに異なりますが、おおむね1g当たり4kcalとされています[1]。

一方、炭水化物から食物繊維を差し引いた糖質のカロリーも1g当たり約4kcalであるといわれており、ほとんど変わりはありません[1]。

なお、食物繊維は腸内細菌による発酵分解でエネルギーを生み出しますが、その値は1g当たり0～2kcalと低く、一定ではないと考えられています[1]。

糖質のなかでもブドウ糖は特に重要なエネルギー源として知られています。

ブドウ糖は特別な場合を除き、脳がエネルギー源として利用できる唯一の物質です。

体内に取り込まれた糖質は分解されブドウ糖となり、血中に取り込まれます。

血中にブドウ糖が取り込まれ、血糖値（血中のブドウ糖濃度）が上昇すると、それに反応して膵臓（すいぞう）から「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンとは

細胞に血糖をエネルギー源として取り込ませ、使い切れなかった血糖を脂肪に変えるはたらきを促し血糖値を下げるはたらきをする物質のことです。

糖質が不足すると、エネルギー不足による集中力の減退や、疲労感などの症状が見られます。

また脳や神経にブドウ糖が供給されないと意識障害を起こす恐れもあります。

糖質の過剰摂取では、エネルギーとして消費し切れなかった糖質が体内で脂肪として蓄えられてしまうため、肥満や生活習慣病の原因となります。

一方、同じ炭水化物でも、食物繊維は消化・吸収されず大腸まで到達します。

食物繊維は便の材料や善玉菌の餌となり、おなかの調子を整える作用があります。

加えて、糖質や脂質、ナトリウムを吸着して体外に排出するため、これらの摂り過ぎが原因となって起こる肥満や脂質異常症、糖尿病、高血圧などの予防・改善効果も認められています。

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２．炭水化物の摂取目標量

はかり

「炭水化物はどのくらい摂ると良いのかな？」

と気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

「糖質制限」や「炭水化物抜き」という言葉を聞いて、むやみに炭水化物の摂取量を制限するのは体に良くありません。

この章では炭水化物（糖質）と食物繊維の摂取目標量をご紹介します。

２－１．炭水化物（糖質）の摂取目標量

厚生労働省は1歳以上の男女に対し、炭水化物から摂取するカロリーの割合を1日に摂取するカロリー（推定エネルギー必要量）の50〜65％にするという目標量を設定しています[2]。

メモ

目標量とは生活習慣病の発症予防を目的として設定された摂取量のことです。

厚生労働省によると、推定エネルギー必要量は以下のとおりです。

【推定エネルギー必要量（kcal／日）】

※横にスクロールできます

性別	男性			女性
身体活動レベル	低い（Ⅰ）	普通（Ⅱ）	高い（Ⅲ）	低い（Ⅰ）	普通（Ⅱ）	高い（Ⅲ）
1〜2歳	-	950	-	-	900	-
3〜5歳	-	1,300	-	-	1,250	-
6〜7歳	1,350	1,550	1,750	1,250	1,450	1,650
8〜9歳	1,600	1,850	2,100	1,500	1,700	1,900
10〜11歳	1,950	2,250	2,500	1,850	2,100	2,350
12〜14歳	2,300	2,600	2,900	2,150	2,400	2,700
15〜17歳	2,500	2,800	3,150	2,050	2,300	2,550
18〜29歳	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30〜49歳	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350
50〜64歳	2,200	2,600	2,950	1,650	1,950	2,250
65〜74歳	2,050	2,400	2,750	1,550	1,850	2,100
75歳以上	1,800	2,100	-	1,400	1,650	-

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

身体活動レベルは日常的に体をどれくらい動かしているかによって3段階に分けられます。

【身体活動レベル】

身体活動レベル	日常生活の内容
低い（Ⅰ）	生活の大部分を座って過ごす場合
普通（Ⅱ）	座って過ごすことが多いが、仕事などで立ったり歩いたりする場合、通勤や買い物などで歩く場合、家事や軽いスポーツを行う場合
高い（Ⅲ）	立ったり歩いたりすることが多い仕事に就いている場合、余暇に活発に運動する習慣がある場合

厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」をもとに執筆者作成

例えば、身体活動レベルが普通の20代女性の推定エネルギー必要量は2,000kcalであるため、炭水化物から摂取するカロリーは1,000〜1,300kcalです。

これをグラムに換算するとおよそ250〜325gということになります。

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－２．食物繊維の摂取目標量

厚生労働省は3歳以上の男女に対し、食物繊維の目標量も年代別に設定しています[3]。

【食物繊維の食事摂取基準（g／日）】

	性別
年齢	男性	女性
3～5歳	8g以上	8g以上
6～7歳	10g以上	10g以上
8～9歳	11g以上	11g以上
10～11歳	13g以上	13g以上
12～14歳	17g以上	17g以上
15～17歳	19g以上	18g以上
18～29歳	21g以上	18g以上
30～49歳	21g以上	18g以上
50～64歳	21g以上	18g以上
65～74歳	20g以上	17g以上
75歳以上	20g以上	17g以上