糖質と炭水化物の関係は？摂取目標量や摂取源となる食べ物も紹介

「糖質と炭水化物は何が違うんだろう？」

糖質と炭水化物は似たような意味だというイメージはあるものの、それぞれの定義や違いはよく分からないという方も多いのではないでしょうか。

実は糖質は炭水化物の一種に当たります。

炭水化物は糖質の他にも種類があり、炭水化物とされるもの全てが肥満の原因となる訳ではありません。

また糖質は体に必要な栄養素であるため、むやみに摂取を制限するのは健康に良くないとされます。

この記事では、糖質と炭水化物の関係や摂取目標量について解説します。

炭水化物の摂取源となる食べ物についてもご紹介するので、ぜひ最後までお読みくださいね。

１．糖質と炭水化物の関係

虫眼鏡と食パン

「糖質と炭水化物にはどんな関係があるのかな？」

糖質と炭水化物の関係を一言で表すならば「糖質は炭水化物の一種である」という言い方になるでしょう。

炭水化物とは「糖」によって構成される物質のことです。

炭水化物のうち、ヒトの体内で消化・吸収されエネルギー源として使われるものを「糖質」、ヒトの消化酵素では消化できない物質を「食物繊維」といいます。

以下は炭水化物の分類を示した図です。

炭水化物の分類

また、それぞれが体に与える影響も異なります。

炭水化物の最も重要なはたらきは、体のエネルギー源となることだといえます。

炭水化物から摂取されるエネルギーのほとんどは糖質に由来するものです。

炭水化物のカロリー（エネルギー量）は、食品によりわずかに異なりますが、おおむね1g当たり4kcalとされています[1]。

一方、炭水化物から食物繊維を差し引いた糖質のカロリーも1g当たり約4kcalであるといわれており、ほとんど変わりはありません[2]。

なお、食物繊維は腸内細菌による発酵分解でエネルギーを生み出しますが、その値は1g当たり0～2kcalと低く、一定ではないと考えられています[2]。

糖質のなかでもブドウ糖は特に重要なエネルギー源として知られています。

ブドウ糖は特別な場合を除き、脳がエネルギー源として利用できる唯一の物質です。

体内に取り込まれた糖質は分解されブドウ糖となり、血中に取り込まれます。

血中にブドウ糖が取り込まれ、血糖値（血中のブドウ糖濃度）が上昇すると、それに反応して膵臓（すいぞう）から「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンとは

細胞に血糖をエネルギー源として取り込ませ、使い切れなかった血糖を脂肪に変えるはたらきを促し血糖値を下げるはたらきをする物質のことです。

糖質が不足すると、エネルギー不足による集中力の減退や、疲労感などの症状が見られます。

また脳や神経にブドウ糖が供給されないと意識障害を起こす恐れもあります。

糖質の過剰摂取では、エネルギーとして消費し切れなかった糖質が体内で脂肪として蓄えられてしまうため、肥満や生活習慣病の原因となります。

一方、同じ炭水化物でも、食物繊維は消化・吸収されず大腸まで到達します。

食物繊維は便の材料や善玉菌の餌となり、おなかの調子を整える作用があります。

加えて、糖質や脂質、ナトリウムを吸着して体外に排出するため、これらの摂り過ぎが原因となって起こる肥満や脂質異常症、糖尿病、高血圧などの予防・改善効果も認められています。

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２．炭水化物の摂取目標量

はかり

「炭水化物はどのくらい摂ると良いのかな？」

と気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

「糖質制限」や「炭水化物抜き」という言葉を聞いて、むやみに炭水化物の摂取量を制限するのは体に良くありません。

この章では炭水化物（糖質）と食物繊維の摂取目標量をご紹介します。

２－１．炭水化物（糖質）の摂取目標量

厚生労働省は1歳以上の男女に対し、炭水化物から摂取するエネルギーの割合を1日に摂取するエネルギーの50〜65％にするという目標量を設定しています[2]。

目標量とは

生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量として設定された基準です。

炭水化物から摂取するエネルギーの量を考える際に参考になるのが、1日当たりの推定エネルギー必要量です。

1日活動するのに必要となる推定エネルギー必要量は、年齢や性別、身体活動の強さによって変わります。

身体活動の強さは以下のとおり3段階の「身体活動レベル」で表されます。

【身体活動レベル】

身体活動レベル	日常生活の内容
低い	生活の大部分を座って過ごす場合
普通	座って過ごすことが多いが、仕事などで立ったり歩いたりする場合、通勤や買い物などで歩く場合、家事や軽いスポーツを行う場合
高い	立ったり歩いたりすることが多い仕事に就いている場合、余暇に活発に運動する習慣がある場合

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

それぞれの身体活動レベルでの1日に必要とされるエネルギー量は以下のとおりです。

【推定エネルギー必要量（kcal／日）】

※横にスクロールできます

性別	男性			女性
身体活動レベル	低い	普通	高い	低い	普通	高い
6～7歳	1,350	1,550	1,750	1,250	1,450	1,650
8～9歳	1,600	1,850	2,100	1,500	1,700	1,900
10～11歳	1,950	2,250	2,500	1,850	2,100	2,350
12～14歳	2,300	2,600	2,900	2,150	2,400	2,700
15～17歳	2,500	2,850	3,150	2,050	2,300	2,550
18～29歳	2,250	2,600	3,000	1,700	1,950	2,250
30～49歳	2,350	2,750	3,150	1,750	2,050	2,350
50～64歳	2,250	2,650	3,000	1,700	1,950	2,250
65～74歳	2,100	2,350	2,650	1,650	1,850	2,050
75歳以上	1,850	2,250	-	1,450	1,750	-

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

なお、5歳までの身体活動レベルは普通のみ設定されています。

【推定エネルギー必要量（kcal／日）】

性別	男性	女性
身体活動レベル	普通	普通
0～5カ月	550	500
6～8カ月	650	600
9～11カ月	700	650
1～2歳	950	900
3～5歳	1,300	1,250

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

例えば、身体活動レベルが普通の20代女性の推定エネルギー必要量は1,950kcalであるため、炭水化物から摂取するエネルギーは975〜1,268kcal（小数第一位で四捨五入）です。

これをグラムに換算するとおよそ244〜317g（小数第一位で四捨五入）ということになります。

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－２．食物繊維の摂取目標量

厚生労働省は3歳以上の男女に対し、食物繊維の目標量も年代別に設定しています[3]。

【食物繊維の摂取目標量（g／日）】

年齢	男性	女性
3～5歳	8以上	8以上
6～7歳	10以上	9以上
8～9歳	11以上	11以上
10～11歳	13以上	13以上
12～14歳	17以上	16以上
15～17歳	19以上	18以上
18～29歳	20以上	18以上
30～64歳	22以上	18以上
65～74歳	21以上	18以上
75歳以上	20以上	17以上