ビタミンAとは？はたらきや適切な摂取量、摂取源となる食品を紹介

「ビタミンAってどんな栄養素なんだろう？」

「ビタミンAはどんな食べ物に含まれているのかな？」

ビタミンAが健康に重要であることは漠然と理解していても、どんなはたらきをするのかを詳しく知っている方は多くはないでしょう。

ビタミンAは目や皮膚、粘膜を正常に維持するために必要な栄養素です。

不足すると目の機能に不調を来す恐れがあるため、過不足なく摂取したいものですね。

この記事では、ビタミンAはどのような栄養素なのかを詳しくご説明します。

またビタミンAの過不足による影響や適切な摂取量、ビタミンAの摂取源となる食べ物についても解説します。

１．ビタミンAとは

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種です。

ビタミンとは人体の機能を正常に保つために食事から摂取する必要のある有機化合物の総称です。

全部で13種類存在し、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられます[1]。

ビタミン、脂溶性ビタミンについてはそれぞれ以下の記事で詳しくご紹介しているのでぜひ参考にしてみてくださいね。

ビタミンとは？13種類のビタミンのはたらきと食事摂取基準を紹介

脂溶性ビタミンとは？はたらきや食事摂取基準、摂取源の食品を紹介

体内のビタミンAは目の正常な機能を維持するはたらきをしています。

また、皮膚や粘膜を正常に保つために作用します。

さらに成長や細胞の分化といったはたらきにも関わっているのです。

ビタミンAは活性酸素のはたらきを抑える抗酸化ビタミンとしても知られています。

体内ではたらくビタミンAには、レチノール、レチナール、レチノイン酸の3種類があります。

また食品のなかには、体内でビタミンAとして作用する物質に変換されるプロビタミンAを含むものもあります。

プロビタミンAの代表例としては、カロテノイドが挙げられます。

プロビタミンAカロテノイドは約50種類存在し、主なものはβ－カロテンやα－カロテン、β－クリプトキサンチンなどです[2]。

なかでも代表的なプロビタミンAであるβ－カロテンは、活性酸素の発生を抑え、取り除くはたらきがあります。

なお食品中のビタミンA含有量は一般的にレチノール活性当量で表されます。

これはレチノールの含有量に、プロビタミンAから変換されるレチノールの量を足したものです。

[1]　厚生労働省 健康づくりサポートネット「ビタミン」

[2]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２．ビタミンAの不足と過剰摂取による影響

「ビタミンAが不足すると、体にどんな悪影響があるのかな？」

「ビタミンAを多く摂り過ぎるとどうなるんだろう？」

ビタミンAは体に必要な栄養素であるため、不足すると悪影響が出るのではないかと不安になりますよね。

またいくら必要な栄養素であっても、必要以上に摂り過ぎるとかえって良くないのではないかと思われる方もいらっしゃるでしょう。

ここではビタミンAの不足と過剰摂取による影響についてご紹介します。

２－１．ビタミンAの不足による影響

ビタミンAは体内では肝臓に大量に蓄えられており、血中のビタミンAの濃度は肝臓のビタミンA貯蔵量がかなり減るまで低下しません。

このため、ビタミンAの不足による不調はよほど長期にわたってビタミンAを含まない食事を摂り続けない限り生じる危険性は低いとされています。

しかしビタミンAが不足すると、目の角膜や粘膜がダメージを受けてしまいます。

このためビタミンAの欠乏症として、暗いところでものが見えづらくなる夜盲症がよく知られています。

症状が悪化すると、視力低下や失明に至る場合もあるため注意が必要です。

発展途上国ではビタミンA不足により失明する子どもたちも多く存在します。

さらに過度なアルコール摂取が肝臓に貯蔵されているビタミンAを消耗させ、欠乏症を起こす場合もあるため、飲酒の習慣がある方は気をつけたいものですね。

他に、軽微なビタミンA欠乏症として免疫機能の低下が見られるケースがあります。

２－２．ビタミンAの過剰摂取による影響

ビタミンAは脂溶性であり、水溶性ビタミンのように過剰に摂取した分が尿として排せつされることがありません。

このため、摂り過ぎると体内に蓄積されて健康障害を引き起こす恐れがあります。

ただし、プロビタミンAからレチノールへの変換は必要に応じて行われるため、通常の食事からプロビタミンAを大量に摂取したことで起こる過剰症は「柑皮症（かんぴしょう）」を除きほとんどないといわれています。

一方で、サプリメントから短期的にβ－カロテンを多量に摂取した場合、成人では吐き気や目まい、頭痛、目のかすみなどが起こることが分かっています。

また長期の過剰摂取では、成人では中枢神経への影響や肝臓の異常、骨や皮膚の変化が見られています。

さらに子どもの場合は頭蓋内や骨格の異常、妊婦の場合は胎児の奇形を引き起こすことがあります。

サプリメントなどでビタミンAを摂り過ぎないよう注意したいですね。

３．ビタミンAの適切な摂取量と平均摂取量

「ビタミンAは1日にどれくらい摂るのが適切なのかな？」

体に必要な栄養素であるビタミンAを、過不足ない量を摂取したいものですよね。

そこで、ここではビタミンAの適切な摂取量と平均摂取量をご紹介します。

３－１．ビタミンAの適切な摂取量

ビタミンAには1歳以上に対して推定平均必要量と推奨量が設定されています。

また耐容上限量は0カ月以上の全年代に対して設定されており、0〜11カ月に対しては目安量が設定されています。

推定平均必要量はその層における半数の人が必要量を満たす量です。

これに対し、推奨量はその層におけるほとんどの人にとって十分だと考えられる量を指します。

目安量は、推定平均必要量と推奨量を設定する十分な科学的根拠が得られない場合に設定されます。

耐用上限量は健康障害をもたらすリスクがないとされる習慣的な摂取量の上限として設定されているものです。

詳細な量については以下の表をご参照ください。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

また妊婦、授乳婦は上記に対して付加量があります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

ご自身の年齢や状態に応じて、適切な量の摂取を心掛けましょう。

３－２．ビタミンAの平均摂取量

次に、日本人のビタミンAの平均摂取量をご紹介します。

以下の表を参考にしてみてくださいね。

厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」をもとに執筆者作成

以上の表から、厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」の結果では、男女共に15歳以上の全年代で平均摂取量が推奨量を下回っていることが分かります。

４．ビタミンAの摂取源となる食べ物

「ビタミンAはどんな食べ物に多く含まれているのかな？」

ビタミンAを意識的に摂取しようと考えたとき、どのような食品に多く含まれているかは気になりますよね。

ここではビタミンAの摂取源となる主な食べ物を、動物性食品・植物性食品に分けてご紹介します。

またビタミンAを多く含む食べ物については以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてくださいね。

ビタミンAを多く含む食べ物は？効果や摂取基準についても詳しく解説

[3]　東京都保険医療局「栄養成分表示ハンドブック」

４－１．ビタミンAの摂取源となる動物性食品

ビタミンAを多く含む動物性食品には主に以下のようなものがあります。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

レバーやハツ、魚の肝などに多く含まれていることが分かりますね。

ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、油に溶けることで吸収率が上がるという性質があります。

例えばレバーと、同じくビタミンAを多く含むにらを油炒めにすれば、さらにビタミンAを効率良く摂取することができるでしょう。

またオリーブオイルや酢、こしょうなどを混ぜたものにビタミンAを含むクリームチーズを入れれば、栄養価の高いドレッシングになりますよ。

うなぎのかば焼きやくろまぐろの刺身のようにそのまま食べられるものもあるので、料理するのが苦手な方でも食卓に取り入れやすいでしょう。

さまざまな食品や調理方法などを試しながら、日々の食事に取り入れてみてくださいね。

４－２．ビタミンAの摂取源となる植物性食品

ビタミンAを含む植物性食品には主に以下のようなものがあります。