ビタミンDとは？体内でのはたらきや摂取すべき量、摂取源を紹介

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

食事摂取基準を参考にビタミンDを過不足なく摂取しましょう。

２－２．ビタミンDの平均摂取量

普段の食事でビタミンDを十分に摂取できているか把握している方は少ないかもしれませんね。

ここでは目安として、ビタミンDの平均摂取量をご紹介します。

一般的な食生活でどのくらいのビタミンDが摂れているかの参考になるでしょう。

厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」をもとに執筆者作成

ほとんどの年代で、ビタミンDの平均摂取量は目安量を下回っていることが分かりますね。

ビタミンDは積極的に摂取量を増やすべき栄養素だといえるでしょう。

次の章ではビタミンを多く含む食品をご紹介します。

３．ビタミンDの摂取源となる食品

「ビタミンDが摂れる食べ物ってなんだろう？」

と気になっている方もいらっしゃることでしょう。

ビタミンDは主に魚類ときのこ類に含まれています。

なお、野菜や果物など一般的にビタミンが多く含まれるイメージのある食品に、ビタミンDは含まれていないので注意が必要です。

３－１．魚類

魚類ではビタミンDの100g当たりの含有量が成人の1日の目安量を上回るものが多くあります。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

骨の健康が気になる方は、1日一切れの魚を食べる習慣をつけると良いでしょう。

３－２．きのこ類

ビタミンDは以下のようなきのこ類に多く含まれています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

このような食品を意識的に食卓に取り入れてみてくださいね。

４．ビタミンDを適切に摂取するためのポイント

「ビタミンDを適切に摂るにはどうしたら良いのかな？」

せっかく摂るなら、適切に摂取できるようにポイントを押さえておきたいと思う方は多いのではないでしょうか。

この章ではビタミンDを摂取する上でのポイントを二つご紹介しましょう。

ポイント１　日光浴の時間に応じて摂取量を調節する

皮膚によるビタミンDの生成には直射日光が必要です。

窓越しなどで日光を浴びてもビタミンDが生成されることはありません。

ビタミンDの生成量は、曇りの日や日陰で過ごしているときに低下します。

また、肌の色が黒い人はビタミンDの生産量が低いといわれています。

ただし紫外線にさらされると皮膚がんのリスクが高まるため、紫外線を遮る衣類を着用したり、日焼け止めを塗ったりすることが勧められます。

日光を浴びる機会が少ない人は食事やサプリメントなどから十分なビタミンDを摂取すると良いでしょう。

ポイント２　食材は油を使って調理する

ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、熱に強く、油に溶けやすい性質を持ちます。

このため炒め物や揚げ物などの油を使う料理にすると効率良く摂取することができます。

きのこ炒めや魚のフライなどはビタミンDを摂るために理想的な料理だといえますね。

５．ビタミンDについてのまとめ

ビタミンDは油に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンの一種です。

ビタミンDは骨の形成を助ける栄養素であり、カルシウムやリンなどのミネラルの代謝に関わり、小腸や腎臓でのこれらの吸収を促進します。

ビタミンDが不足するとカルシウムを十分に吸収できなくなり、骨の健康が損なわれて骨軟化症やくる病、骨粗しょう症といった病気を招きます。

また過剰に摂取すると嘔吐や食欲不振などを招くほか、血液中のカルシウムが過剰になって錯乱や腎臓の損傷といった悪影響が生じます。

ほとんどの年代でビタミンDの平均摂取量は食事摂取基準を下回っているため、積極的に摂ることが勧められます。

ビタミンDは主に魚類ときのこ類に含まれています。

脂溶性ビタミンであるビタミンDは油を使う料理から摂取すると良いでしょう。

またビタミンDは、直射日光を浴びることでも生成されます。

日焼けや皮膚がんのリスクを高めないよう、服や日焼け止めを上手に使って日光浴を行うと良いでしょう。

この記事を過不足なくビタミンDを摂取するための参考にしてくださいね。