栄養素

カルシウムとは?はたらきや過不足の影響、適切な摂取量について解説

メディパレット編集部

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カルシウムとは?はたらきや過不足の影響、適切な摂取量について解説

「カルシウムってどんな栄養素なんだろう?」

「カルシウムは1日にどのくらい必要なのかな……」

このような疑問をお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんね。

カルシウムが骨の健康に役立つことはよく知られていますが、その他にも出血を予防したり心臓の筋肉の収縮を強めたりするはたらきをしています

不足すると骨粗しょう症などを招くことがあるため注意が必要です。

この記事ではカルシウムのはたらきや過不足による影響について解説します。

適切な摂取量もご紹介するので参考にしてくださいね。

1.カルシウムとは

葉物野菜

カルシウム(Ca)は体に必要なミネラル(必須ミネラル)の一種です。

ミネラルとは
元素のうち、生体を構成する主要な水素(H)、炭素(C)、窒素(N)、酸素(O)を除いた元素の総称で、「無機質」とも呼ばれます。このうち栄養素として体に必要なことが分かっているものを「必須ミネラル」といい、16種類あります[1]。

カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルで、成人では約1kgが含まれています[2]。

そのうちの99%が骨や歯に存在しています[3]。

骨は骨芽細胞の骨をつくるはたらき「骨形成」と破骨細胞の骨を壊すはたらき「骨吸収」が同時に繰り返されることにより、常に新しくつくり続けられています。

このため、骨をつくる材料となるカルシウムの摂取は非常に重要です。

残りの約1%のカルシウムは血液や組織液、細胞に含まれています[3]。

これらのカルシウムには傷などによる出血をゲル化して止血する作用や、心筋の収縮作用を強めたり、筋肉の興奮を抑えたりするはたらきがあります。

ミネラルについては以下の記事でさらに詳しく解説しています。

ミネラルとは?体に必要な理由と豊富に含まれる食べ物を種類別に紹介

[1] 国立研究開発法人 国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識

[2] 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム ~健康づくりサポートネット~「カルシウム

[3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

2.カルシウムの不足と過剰摂取による影響

膝をおさえる人

「カルシウムの不足や摂り過ぎは、体にどう影響するのかな……」

このように心配される方もいらっしゃるかもしれませんね。

この章ではカルシウムの不足や過剰摂取による体への影響について解説します。

2-1.カルシウムの不足による影響

カルシウムが不足し血液中のカルシウム濃度が低下すると、それを補うために骨からカルシウムが溶け出します。

このため長期的にカルシウムが不足すると、「骨粗しょう症」を引き起こすリスクが高まります

骨粗しょう症とは
骨吸収が骨形成を上回ることにより骨がもろく骨折しやすくなった状態のことです。

子どもの場合、「くる病」という強度が不十分な骨がつくられてしまう病気になる恐れがあります。

その他、軟骨や関節の変形を招く場合もあります。

また、カルシウムの不足は免疫異常や高血圧、動脈硬化、糖尿病、肥満、認知障害などを引き起こす恐れがあるとも考えられています

メモ
高血圧は血圧(血液が動脈の内壁を押す力)が慢性的に高い状態のことで、血管が常に張り詰めた状態に置かれるために動脈硬化の原因になります。動脈硬化は動脈の壁が厚く硬くなった状態のことで、血管が狭まったり裂けたりしやすくなるために心筋梗塞や脳梗塞などの重篤な病気を引き起こすことがあります。糖尿病は血糖値が慢性的に高くなる病気で、動脈硬化の要因の一つです。

さらにカルシウムが極端に不足すると、筋肉のけいれんが起こる場合もあるため注意が必要です。

カルシウムの不足は、骨だけではなく全身にさまざまな悪影響を及ぼすのですね。

2-2.カルシウムの過剰摂取による影響

健康な人の場合、通常の食事からカルシウムを過剰に摂取しても健康障害が発生することはほとんどないといわれています。

ただしサプリメントなどから過剰に摂取した場合、マグネシウムやリンなど他のミネラルの吸収が抑制されることが分かっています

メモ
マグネシウムやリンはカルシウムと共に骨を形成するミネラルです。そのためカルシウムとのバランスをとりながら摂取することが重要です。

またカルシウムの過剰摂取により、泌尿器系の結石やミルクアルカリ症候群を引き起こす恐れもあります

結石はカルシウムなどの尿に含まれる物質が過剰となり結晶化したもので、強い痛みを引き起こすことで知られています。

ミルクアルカリ症候群は、カルシウムやリン、マグネシウムなどの血中濃度が上昇することで腎障害を引き起こす病気です。

メモ
腎障害では腎臓の機能が低下し、尿を正常につくることができなくなります。このため老廃物を排せつしたり、体内の水分や塩分の量を調節したりすることが困難となります。

サプリメントなどでカルシウムを摂る場合、過剰にならないように量を守ることが重要ですね。

3.カルシウムの適切な摂取量と平均摂取量

牛乳をはいったグラスを持つ人

「カルシウムってどのくらい摂ったら良いんだろう?」

カルシウムの摂取が重要だと分かっていても、どのくらい摂れば良いのかをご存じの方は少ないかもしれませんね。

この章ではカルシウムの適切な摂取量と平均摂取量をご紹介するので参考にしてくださいね。

3-1.カルシウムの適切な摂取量

厚生労働省は1歳以上の全年代に推定平均必要量と推奨量を、18歳以上に耐容上限量を設定しています[4]。

また0〜11カ月の子どもには目安量を設定しています[4]。

メモ
推定平均必要量は集団の半数が必要量を満たす量で、栄養不足を防ぐための目安です。これに対し、推奨量はほとんどの人が十分に摂取できる量を示し、推定平均必要量を補う役割を持ちます。また耐容上限量は、過剰摂取による健康リスクを避けるために設けられた摂取上限を示しています。なお目安量は科学的根拠が不十分な場合に設定され、一定の健康状態を維持するために必要な量のことです。
【1日当たりのカルシウムの食事摂取基準】
※横にスクロールできます
性別 男性 女性
年齢など 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量
0~5カ月
-
-
200mg
-
-
-
200mg
-
6~11カ月
-
-
250mg
-
-
-
250mg
-
1~2歳
350mg
450mg
-
-
350mg
400mg
-
-
3~5歳
500mg
600mg
-
-
450mg
550mg
-
-
6~7歳
500mg
600mg
-
-
450mg
550mg
-
-
8~9歳
550mg
650mg
-
-
600mg
750mg
-
-
10~11歳
600mg
700mg
-
-
600mg
750mg
-
-
12~14歳
850mg
1,000mg
-
-
700mg
800mg
-
-
15~17歳
650mg
800mg
-
-
550mg
650mg
-
-
18~29歳
650mg
800mg
-
2,500mg
550mg
650mg
-
2,500mg
30~49歳
600mg
750mg
-
2,500mg
550mg
650mg
-
2,500mg
50~64歳
600mg
750mg
-
2,500mg
550mg
650mg
-
2,500mg
65~74歳
600mg
750mg
-
2,500mg
550mg
650mg
-
2,500mg
75歳以上
600mg
700mg
-
2,500mg
500mg
600mg
-
2,500mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

なお栄養素のなかには、妊婦・授乳婦に対して付加量が設定されているものもありますが、カルシウムに関しては設定がありません。

これは妊娠・授乳の期間は母親のカルシウムの吸収率が高まり、通常よりも多くカルシウムが取り込まれるためです。

[4] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

3-2.カルシウムの平均摂取量

厚生労働省の「令和元年 国民健康・栄養調査」の結果によると、男女共にほとんどの年代でカルシウムの摂取量は推奨量に届かず、推定平均必要量をも下回っていることが分かります

【1日当たりのカルシウムの平均摂取量】
年齢 男性 女性
1~6歳
446mg
391mg
7~14歳
676mg
594mg
15~19歳
504mg
454mg
20~29歳
462mg
408mg
30~39歳
395mg
406mg
40~49歳
442mg
441mg
50~59歳
471mg
472mg
60~69歳
533mg
539mg
70~79歳
585mg
574mg
80歳以上
537mg
490mg

厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」をもとに執筆者作成

日本人のカルシウム不足の原因の一つが、日本の水の多くがカルシウムなどのミネラルをあまり含まない軟水であることだといわれています

このため、飲み水や料理の水分に含まれるカルシウムが少ないのです。

また、日本でつくられた農作物のカルシウム含有量も少ない傾向にあります。

さらに、伝統的な和食では乳製品があまり使われないことも日本人のカルシウムが不足する原因だと考えられています

4.カルシウムの摂取源となる食べ物

「カルシウムを摂るには何を食べたら良いのかな……」

このように、カルシウムを含む食べ物が知りたいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

この章では、カルシウムの摂取源になる食品を動物性と植物性に分けてご紹介します。

カルシウムを多く含む食品については以下の記事でさらに詳しく解説しています。

カルシウムを多く含む食品と効果的な摂り方は?骨の健康を守ろう!

4-1.カルシウムの摂取源となる動物性食品

いりこ

カルシウムは動物性食品では小魚や乳製品などに含まれています

カルシウムの摂取源となる主な動物性食品は次のとおりです。

【カルシウムの摂取源となる動物性食品と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
かたくちいわし(煮干し)
-
2,200mg
さくらえび(素干し)
-
2,000mg
パルメザンチーズ
-
1,300mg
まあじ(小型骨付き)
780mg
プロセスチーズ
-
630mg
さくらえび
630mg
しらす干し
半乾燥
520mg
カマンベールチーズ
-
460mg
わかさぎ
450mg
いわし(油漬け)
缶詰
350mg
からふとししゃも(生干し)
350mg
モッツァレラチーズ
-
330mg
さば(水煮)
缶詰
260mg
あゆ(養殖)
250mg
普通牛乳
-
110mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

チーズや牛乳、魚類など、手軽に食べられるものからカルシウムを摂取することができますね。

4-2.カルシウムの摂取源となる植物性食品

アーモンド

カルシウムは植物性食品では大豆製品や葉物野菜、海藻類などに含まれています

カルシウムの摂取源となる主な植物性食品は次のとおりです。

【カルシウムの摂取源となる植物性食品と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
油揚げ
310mg
塩昆布
-
280mg
焼きのり
-
280mg
がんもどき
-
270mg
モロヘイヤ
260mg
アーモンド
いり、無塩
260mg
厚揚げ
-
240mg
水菜
210mg
小松菜
170mg
ルッコラ
170mg
チンゲンサイ
100mg
乾燥わかめ
水戻し
100mg
オクラ
92mg
しらたき
-
75mg
こんにゃく
-
43mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

身近な食品が多く、普段のおかずやみそ汁の材料としても取り入れることができそうですね。

5.カルシウムの摂取に関するポイント

ホールのカマンベールチーズをカットしたところ

「カルシウムの上手な摂り方ってあるのかな?」

せっかくカルシウムを摂るのなら効率良く摂取したいものですよね。

この章ではカルシウムを摂取する際に押さえておきたいポイントをご紹介します。

ポイント1 カルシウムの吸収率が高い食品を選ぶ

カルシウムを摂りたい場合、カルシウムの吸収率が高い食品を選びましょう

カルシウムはもともと体に吸収されにくい栄養素です。

また、含まれている食品によってカルシウムの吸収率が異なります。

そのため、カルシウムの吸収率を意識して食品を選ぶことが重要です。

特に牛乳やチーズ、ヨーグルトといった乳製品はカルシウムの吸収率が良く、摂取源として優秀な食品です。

また乳製品に比べると吸収率は低くなりますが、大豆製品や骨ごと食べられる小魚、海藻類、緑黄色野菜なども優れたカルシウム源といえます。

カルシウムの摂取量を増やしたい方は、カルシウム含有量だけではなく吸収率を考えて食品を選ぶ必要があるのですね。

ポイント2 リンの摂り過ぎに注意する

カルシウムを効率良く吸収するにはためにはリンを摂り過ぎないことが重要です。

リンはカルシウムと共に骨をつくるはたらきをするミネラルです。

ただし摂り過ぎるとカルシウムの便への排せつを促してしまいます

リンは食品添加物としてスナック菓子やインスタント食品、加工食品などに広く使用されています

そのため、これらの食品の食べ過ぎには注意しましょう。

また肉類もカルシウムに対するリンの割合が高いため、肉に偏った食生活は改めることが勧められます。

メモ
カルシウムとリンの摂取比率は1:1〜2程度が理想的であるといわれています[5]。

[5] 一般社団法人 日本乳業協会「乳と乳製品のQ&A

ポイント3 カルシウムの吸収を促す物質を摂る

カルシウムを摂取する際には、カルシウムの吸収を促す栄養素や成分を一緒に摂ることも意識しましょう。

ビタミンDやクエン酸、CPP(カゼインホスホペプチド)などの物質はカルシウムの吸収を促進するといわれています

ビタミンDはビタミンの一種で、油に溶けやすい性質のある「脂溶性ビタミン」に分類されます。

骨形成と骨吸収により骨がつくり替えられる際、ビタミンDは小腸や腎臓でカルシウムやリンなどのミネラルの吸収を促進することで、骨の形成を助けるとされています。

ビタミンDは鮭やいわし、さんまなどの魚類や干ししいたけ、乾燥きくらげなどのきのこ類に多く含まれます。

ビタミンDについては以下の記事でさらに詳しく解説しています。

ビタミンDとは?体内でのはたらきや摂取すべき量、摂取源を紹介

クエン酸は酢や柑橘(かんきつ)類に含まれる酸味成分の一種です。

体内でエネルギーをつくり出すために不可欠で、疲労回復に効果があるともいわれています。

クエン酸には、カルシウムをはじめ単独では吸収されにくいミネラルの吸収を高める効果が期待されています

CPPは牛乳のたんぱく質の大部分を占めるカゼインが消化される際に、小腸の下部で生成されます。

カルシウムは大部分が小腸の下部で吸収されますが、一般的に小腸の下部は弱アルカリ性でカルシウムが溶けにくく吸収されにくい環境です。

CPPには、カルシウムが不溶化するのを防ぎ吸収されやすくする作用があります

ポイント4 カルシウムの吸収を阻む物質を避ける

カルシウムの摂取を効率良く行うには、カルシウムの吸収を妨げる物質を避けることが重要です。

シュウ酸やフィチン酸、食物繊維といった物質にはカルシウムの吸収を阻害する作用があるといわれています

シュウ酸はほうれん草やたけのこなどの野菜に含まれるいわゆる「あく」の元となる成分で、他にも紅茶やチョコレートなどの食品に多く含まれています。

シュウ酸には、カルシウムと結合することによりカルシウムの吸収を妨げる作用があるといわれます

そのため、これらの食品を摂り過ぎないように注意しましょう。

フィチン酸は穀類や植物の種子に多く含まれる他、食品添加物として食品の変色や酸化の予防などの目的で活用されることもあります。

フィチン酸は玄米や全粒粉などの穀物、大豆やごま、ピーナッツなど種実類、豆類などに含まれる他、 食品添加物として食用油などに使用されます。

カルシウムや鉄、亜鉛、銅、マンガン、コバルトなどのミネラル類と結合しやすく、カルシウムの吸収を阻害する物質の一つとして知られています

フィチン酸自体が悪いものではありませんが、カルシウムの吸収を高めたい場合には控えめにするのが良いといえるでしょう。

食物繊維は普段の食事からの量であれば影響はありませんが、大量に摂取するとカルシウムの吸収を阻害するといわれています

カルシウムの吸収を促すためには食べ合わせに注意し、阻害要因となる物質を控えるように配慮しましょう。

6.カルシウムについてのまとめ

カルシウムは骨の健康に役立つ他、出血を止めたり心臓の筋肉の収縮を強めたりするはたらきをする栄養素です。

不足すると骨粗しょう症をはじめ軟骨や関節の変形、免疫異常や高血圧、動脈硬化、糖尿病、肥満、認知障害などを引き起こす恐れがあるといわれます。

サプリメントなどでカルシウムの摂取が過剰になると、カルシウムとともに骨や歯の形成に関わるマグネシウムやリンなどの吸収が抑制されたり泌尿器系の結石やミルクアルカリ症候群の原因となったりすることがあります。

そのため、カルシウムを過不足なく摂取することが重要です。

厚生労働省は1歳以上の全年代に推定平均必要量と推奨量を、18歳以上に耐容上限量を設定しています。

また0〜11カ月の子どもには目安量を設定しています[6]。

これに対し、実際のカルシウムの摂取量は男女共ほとんどの年代で推奨量には届かず、推定平均必要量も下回っています

日本人のカルシウム不足の原因として、日本の水に含まれるカルシウムが少なく飲み水や野菜、果物などのカルシウム含有量が少ないこと、和食に乳製品があまり使われないことなどが挙げられます。

カルシウムは動物性食品では小魚や乳製品などに、植物性食品では大豆製品や葉物野菜、海藻類などに含まれています

カルシウムはもともと体に吸収されにくい栄養素であるため、効率良く摂取するためには乳製品など吸収率の高い食品を選ぶことが有効です。

またリンにはカルシウムを体外へ排出する作用があるため、リンを含むスナック菓子やインスタント食品、加工食品の食べ過ぎに注意しましょう。

その他、ビタミンDやクエン酸、CPPなどカルシウムの吸収を促進する物質を摂ることや、シュウ酸やフィチン酸、食物繊維といったカルシウムの吸収を阻害する物質を控えることも重要です。

カルシウムを効率良く摂取し健康な毎日を過ごしてくださいね。

[6] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)


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執筆者 メディパレット編集部

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